Mejores ejercicios para triceps segun la ciencia

Mejores ejercicios para triceps segun la ciencia

Los mejores ejercicios de tríceps

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Unos brazos fuertes son importantes para casi todos los movimientos de la parte superior del cuerpo que realizas cada día y tus tríceps suelen ser los que más pesan. Cada vez que empujas algo -ya sea una puerta, un cochecito, un cortacésped o una barra- estás utilizando los tríceps.

Los tríceps, como su nombre indica, tienen tres cabezas diferentes: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. Todas estas cabezas se contraen durante los ejercicios de tríceps, pero algunos movimientos hacen hincapié en diferentes partes del tríceps. La mejor manera de desarrollar unos tríceps fuertes y firmes es elegir los ejercicios que golpean todas esas fibras musculares desde todos los ángulos.

La elaboración de un entrenamiento de tríceps puede ayudarte a conseguir un movimiento funcional. Además, unos tríceps fuertes son esenciales para entrenar otros grupos musculares. Los tríceps fuertes son necesarios para hacer flexiones, por ejemplo, así como presses de pecho. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al planificar un entrenamiento de tríceps.

¿Cómo se golpean las 3 cabezas de los tríceps?

Asegúrese de utilizar un agarre por encima de la mano, es decir, cuando las palmas de las manos están orientadas hacia el suelo. El uso de un agarre por debajo de la mano convierte el movimiento en un pulldown, que trabajará las tres cabezas del tríceps. El agarre por encima de la mano se dirige específicamente a la cabeza larga del tríceps. Los pies deben estar cerca, pero sin tocarse.

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¿Cómo puedo conseguir unos tríceps enormes?

La mejor manera de aumentar el tamaño de los tríceps es combinar ejercicios de prensado más pesados (como el press de banca) con extensiones de tríceps más ligeras (como el skullcrushers). Los ejercicios de prensado calientan las articulaciones del codo y estimulan el crecimiento muscular general, incluso en las cabezas laterales y mediales del tríceps.

¿Puedo entrenar los tríceps todos los días?

Según el American College of Sports Medicine (ACSM), los tríceps deben entrenarse al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Los tríceps son en realidad músculos relativamente pequeños, por lo que debes mantener el rango de repeticiones entre ocho y doce.

Anatomía y ejercicios del tríceps

Los tríceps son a la vez simples y complejos. Por un lado, tienen una función básica: mover los brazos de la contracción (doblados) a la extensión (rectos) mediante una articulación de bisagra. Por otro lado, su anatomía es engañosamente compleja. Están formados por tres cabezas, dos de las cuales son similares y una que sigue su propio camino con una fijación completamente diferente. Por lo tanto, ningún ejercicio hace un gran trabajo para trabajar los tres. Pero, ¿qué es lo que mejor trabaja cada una de las cabezas? ¿Y qué es lo que no hace un trabajo particularmente bueno para golpear a ninguno de ellos? Hemos leído los estudios científicos. Tenemos las respuestas.

Si empezamos por abajo, las tres cabezas del tríceps se unen a un tendón ancho conectado al cúbito (hueso del antebrazo). La cabeza lateral se encuentra en el exterior y, en la parte superior, se une al húmero (hueso de la parte superior del brazo). La cabeza medial se encuentra sobre todo por debajo de las otras dos cabezas (es visible a ambos lados, cerca del codo) y también se une en la parte superior al húmero, por debajo de la fijación lateral. La cabeza larga se encuentra en el interior y se une en la parte superior a la escápula (omóplato).

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3 cabeza de tríceps

Los bíceps reciben toda la atención, pero los tríceps son igual de importantes para fortalecer los brazos. También pueden ayudar a eliminar la flacidez de la parte posterior de los brazos. ¿No sería bueno saber cuáles son los mejores ejercicios de tríceps?

Un estudio de la Universidad de Wisconsin-La Crosse se propuso hacerlo. Los investigadores probaron cada uno de los siguientes ejercicios comunes de tríceps para determinar cuál conducía a la mayor activación muscular utilizando electrodos EMG: flexiones en triángulo, kickbacks, dips, extensiones de tríceps por encima de la cabeza, flexiones con cuerda, flexiones con barra, extensiones de tríceps con barra y press de banca con agarre cerrado.  Estos son los resultados:

El ganador, por un amplio margen, fueron las flexiones triangulares. Como se puede ver en el gráfico anterior, la activación muscular provocada por los otros ejercicios se expresó como un porcentaje de las flexiones triangulares. Los kickbacks, por ejemplo, causaron el 87% de la activación causada por las flexiones triangulares.  Aquí están las demostraciones en vídeo de los 3 ejercicios principales.

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Los tríceps son los principales músculos de empuje de la parte superior del brazo y ayudan en cualquier prensa de la parte superior del cuerpo. Si quieres tener unos tríceps impresionantes, los siguientes consejos, ejercicios y entrenamientos serán el comienzo perfecto. Consigue resultados… ¡AHORA!

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Armas, cañones, pitones… existen numerosos apodos para los brazos enormes. Si eres un verdadero levantador, sabes tan bien como yo que estos apodos no sólo se aplican a los bíceps, sino también a los tríceps. Un verdadero culturista sabe que las tres cabezas del tríceps comprenden dos tercios de la parte superior del brazo.

Los tríceps son los principales músculos de empuje de la parte superior del brazo. Ayudan en cualquier press de la parte superior del cuerpo, press de banca con barra de cualquier ángulo, plano, inclinado o declinado, press de banca con mancuernas, press de hombros de cualquier variedad… todos estos levantamientos son asistidos por los tríceps.

Obviamente, construirlos es extremadamente importante cuando se desarrolla el físico a niveles de excelencia. Este entrenamiento te ayudará a desarrollar esos triples hasta un tamaño que te asombrará a ti y a todos tus amigos del gimnasio.

No querrás perder tiempo entre series con esta rutina. Entra, calienta con unos minutos en la cinta de correr o en la elíptica, aflójate y ve a golpear. La eficiencia en el gimnasio es la clave del éxito en el desarrollo del físico.

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