Ejercicios de respiración para la ansiedad

Ejercicios de respiración para la ansiedad

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Este artículo ha sido revisado médicamente por Shelley Dawson, entrenadora personal certificada, experta profesora de yoga registrada y directora del programa de pilates STOTT en Sports Academy and Racquet Club en New Logan, UT.

Los ejercicios de respiración tienen beneficios de gran alcance, incluyendo la mejora de la ansiedad, el sueño y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).  Ya sea que esté tratando de aliviar los síntomas de una condición subyacente o simplemente esté buscando un momento de paz y calma, cada una de las siguientes nueve técnicas de respiración ofrece beneficios y es fácil de hacer en casa.

1. La respiración profunda del vientre, también conocida como respiración diafragmática, es una técnica sencilla y fácil que casi todo el mundo puede probar con seguridad. Enseña a respirar correctamente utilizando el diafragma en lugar de los músculos del pecho. Esto es importante, ya que la respiración diafragmática permite realizar respiraciones más profundas y lentas, que se ha demostrado que ayudan a mejorar la concentración y a reducir el estrés.Cómo hacerla

2. La técnica 4-7-8 También conocida como «respiración relajante», la técnica 4-7-8 alivia el estrés y la ansiedad y ayuda a conciliar el sueño más fácilmente, dice Trisha Smith, entrenadora de respiración, quiropráctica deportiva y fundadora de Expand Your Human – a Lifestyle Medicine. Cualquier persona que sufra ansiedad o simplemente desee inducir la calma debería probar esta técnica.  Cómo hacerla:  Durante todo el ejercicio, mantén la lengua en el paladar, detrás de los dientes superiores, y exhala con los labios fruncidos. Esto ralentiza la exhalación, por lo que puedes hacerla más larga que la inhalación.  Según Smith, estos son los pasos para realizar la técnica 4-7-8:

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El término «lucha o huida» también se conoce como la respuesta al estrés. Es lo que hace el cuerpo cuando se prepara para afrontar o evitar el peligro. Cuando se invoca adecuadamente, la respuesta al estrés nos ayuda a superar muchos retos. Pero los problemas comienzan cuando esta respuesta es provocada constantemente por acontecimientos cotidianos menos trascendentales, como los problemas de dinero, los atascos, las preocupaciones laborales o los problemas de pareja.

La respiración profunda también recibe los nombres de respiración diafragmática, respiración abdominal, respiración del vientre y respiración acompasada. Cuando se respira profundamente, el aire que entra por la nariz llena completamente los pulmones y la parte baja del vientre se eleva.

Para muchos de nosotros, la respiración profunda parece poco natural. Hay varias razones para ello. Por un lado, la imagen corporal tiene un impacto negativo en la respiración en nuestra cultura. Un vientre plano se considera atractivo, por lo que las mujeres (y los hombres) tienden a contener los músculos del estómago. Esto interfiere en la respiración profunda y hace que la «respiración torácica» superficial parezca normal, lo que aumenta la tensión y la ansiedad.

la respiración profunda empeora la ansiedad

Entre el trabajo, los amigos, la familia y otras obligaciones, a veces es fácil sentirse abrumado. El estrés y la ansiedad pueden llegar a ser tan graves que parece que todas las habilidades de afrontamiento saludables que conoces se van por la ventana. Esto puede llevarte a cerrarte, enfadarte o evitar lo que te asusta, aunque a la larga sea lo mejor para ti.

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Sé lo que estás pensando: has probado la respiración profunda y no ha funcionado. Aunque pueda parecer sencillo respirar profundamente, hay algo más que inhalar y exhalar. Si se hace correctamente, la respiración profunda puede romper el ciclo del estrés y la ansiedad, ayudando a tu cuerpo a calmarse durante y después de los momentos de alto estrés.

Seguro que has oído el término «lucha, huida o congelación». Es la reacción natural de tu cuerpo ante situaciones de peligro. Cuando percibes una amenaza, tienes que tomar una decisión rápida para atacar, correr o esconderte del peligro.

En este estado, el sistema nervioso simpático aumenta los latidos del corazón, disminuye la respiración y dilata las pupilas. Esto envía más sangre rica en oxígeno a los músculos para que luchen o corran, y le da una visión de túnel para centrarse en la amenaza inminente.

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Resumen¿Has notado alguna vez cómo respiras cuando te sientes relajado? La próxima vez que estés relajado, tómate un momento para notar cómo se siente tu cuerpo. O piense en cómo respira cuando se despierta por la mañana o justo antes de dormirse. Los ejercicios de respiración pueden ayudarte a relajarte, porque hacen que tu cuerpo se sienta como cuando ya estás relajado. La respiración profunda es una de las mejores formas de reducir el estrés en el cuerpo. Esto se debe a que cuando se respira profundamente, se envía un mensaje al cerebro para que se calme y se relaje. El cerebro envía entonces este mensaje a tu cuerpo. Las cosas que ocurren cuando estás estresado, como el aumento del ritmo cardíaco, la respiración rápida y la presión arterial alta, disminuyen a medida que respiras profundamente para relajarte.

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¿Cómo se hacen los ejercicios de respiración? Hay muchos ejercicios de respiración que puedes hacer para relajarte. El primer ejercicio, la respiración abdominal, es fácil de aprender y de realizar. Es mejor empezar por ahí si nunca has hecho ejercicios de respiración. Los otros ejercicios son más avanzados. Todos estos ejercicios pueden ayudarle a relajarse y a aliviar el estrés. Respiración abdominal La respiración abdominal es fácil de hacer y muy relajante. Prueba este ejercicio básico siempre que necesites relajarte o aliviar el estrés.

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